そんな悩みにお答えします。
この記事の内容
- 夜勤前の過ごし方で疲れも変わります
- ぐっすり眠るためのポイントを紹介
介護の仕事15年以上経験してきました、ココパパです。
夜勤を何度も経験しましたが、やっぱり夜勤は生活リズムが狂うので大変です。
経験上、夜勤前の過ごし方によって疲れ具合もだいぶ変わります。
ポイントは、夜勤前日にぐっすり眠り、夜勤前や夜勤中に仮眠をとること。
眠りの質を高くすることで、疲れにくい体が作れます。
- 普段の睡眠時間をしっかりとる
- 夜勤前の朝は早く起きる
- 夜勤前と夜勤中に仮眠する
- カフェインを多く摂らない
- 食事の時間を気にする
夜勤前の過ごし方について、詳しく紹介します。
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Contents
夜勤前の過ごし方で疲れも変わる
介護や看護で夜勤をしていると、生活リズムが整わずに疲れもたまりやすいですよね。
介護施設や病院など、夜勤は必要な仕事でありながらもやはり大変さがあります。
若いうちは体力があるのでなんとか乗り切れますが、年をとるとだんだんしんどくなってくるので夜勤前の過ごし方が大切です。
夜勤で疲れすぎないための一つのポイントは、しっかり睡眠をとること。
日ごろから質の良い睡眠をとることで体に疲れをためず、長く介護や看護を続けられるようになります。
8時間眠れば良いというわけではなく、眠りの質が重要です。
一般的に「理想的な睡眠時間は8時間」などといわれますが、実は適切な睡眠時間というのは人それぞれで、大切なのは時間ではなく「眠りの質」です。質の高い眠りとは、朝、目覚めたときに「ぐっすり眠った」という感覚が得られる眠りです。（全国健康保険協会より引用）
では質の高い眠りをするためには、何が必要か？次から詳しく紹介します。
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ぐっすり眠るためのポイントを紹介
質の高い眠りをするためのポイントは、5つあります。
- 普段の睡眠時間をしっかりとる
- 夜勤前の朝は早く起きる
- 夜勤前と夜勤中に仮眠する
- カフェインを多く摂らない
- 食事の時間と内容を気にする
一つずつ詳しく紹介します。
普段の睡眠時間をしっかりとる
もちろん休みの日に羽目を外すのも良いのですが、普段から寝ていない生活を繰り返すと疲れが抜けません。
眠る時間や、睡眠時間がバラバラだと生活リズムが狂います。そうすると質の良い睡眠ができづらくなります。
睡眠時間の目安として、一般的に1日8時間と言われます。
ですがぐっすり眠った感に大切なのは、時間より質と言われるのであくまで時間は目安として捉えましょう。
夜勤前の朝は早く起きる
明日が夜勤と思うと、つい時間の過ごし方に無頓着になってしまいがちです。
ですが生活リズムを整えるという意味でも、夜勤前にはいつものように早く起きる習慣が大切です。
生活リズムが狂うと、夜勤中にものすごい眠気に襲われたりします。
そうなると夜勤自体が辛くて、仕事を続けられるか？という状態になってしまいますね。
あなたが疲れをとりたいなら、できるだけ夜勤前の起床時間にも気をつけてみましょう。
夜勤前と夜勤中に仮眠する
確かに若いうちは体力もあるので、眠らなくても平気に過ごせるかもしれません。
しかし確実に疲労はたまっているので、徐々に負担がかかって辛くなります。
夜勤前と夜勤中に仮眠することが大切です。それによって、生活リズムのずれが少なくなります。
できれば夜間の最低体温時に仮眠できると良いですが、仕事の都合もあるので仮眠できる時にしっかり休みましょう。
- スマホなどいじらない
- 1時間でも頭を使わずに眠ることに集中する
- タイマーを忘れずにかけておく
こうした仮眠前の準備をしておくことで、ぐっすり眠って頭をすっきりさせることができます。
カフェインを多く摂らない
質の良い睡眠をとるためにも、眠る数時間前にはカフェインを避けることが大切です。
カフェインを摂りすぎると、ぐっすり眠れなくなるのはあまりにも有名です。
一般的にカフェインと言うとコーヒーや紅茶に多く含まれますが、それ以外にも含まれる飲み物は下記の通りです。
- 緑茶
- ウーロン茶
- ココア
- コーラなどの炭酸飲料
- 栄養ドリンク
眠る前や夜勤中にこういった飲み物は控えることで、質の良い睡眠につながります。
カフェインが含まれない飲み物としては、ルイボスティーがなどがあります。
カフェインゼロなので、安心して夜勤前でも夜勤中でも飲むことができるのでおすすめです。
食事の時間と内容を気にする
質の良い睡眠をとるためには、食事時間と食事の内容も大切です。
食べてからすぐ眠るという習慣だと、夜目が覚めやすくなったり、ぐっすり眠れなくなったりします。
眠っている間は胃腸の運動能力が下がるので、胃腸に食べ物が残ってると消化不良で眠れなくなってしまうんです。
ですが、仕事の帰りが遅くて眠る3～4時間前までに夕食を食べ終わるのが難しいという方もいるでしょう。
その場合は、間食をてきどにとって、夕食は軽めにするなど工夫すると良いです。
食事の内容も大切です。脂肪分が多い内容だと、消化するのに時間がかかりよく眠れなくなります。
なので夕食や仮眠前の食事内容には、油ものを控えたものにすると良いでしょう。
夜勤前の過ごし方を工夫して疲れをためないようにしよう
夜勤の仕事内容にもよるのですが、夜勤前にしっかり体を休めておくことが疲れにくいポイントです。
たまには夜更かししたとしても、日ごろから生活リズムを整えたり、食事内容や食べる時間に気をつけたりが大切。
また夜勤中にできるなら仮眠をとって頭を休めることで、その後の業務効率化にもつながります。
仮眠がとれないなら、5分でも瞑想して頭を休めるだけでも違います。
長く介護や看護を続けるなら、自分の体をいたわってあげてくださいね。
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